『常運動,保健康』,這是我們身邊的雜誌,報紙或電視,天天都在強調的訊息。健身專家及醫師們也是教我們必須運動才能保持健康。跑步,走路,騎腳踏車,各項球類運動,游泳,舉重,瑜珈,太極拳等都是很好的運動。但要如何為自己選擇正確的運動呢?
運動的主要目標是什麼?
第一:強化心肺功能
第二:鍛鍊肌肉
第三:控制體重
第四:預防骨質疏鬆
並非所有的運動都可以同時達到上述目標,因此,在選擇適當的運動前,必須先知道自己想要的是什麼,你可以專注於一個目標上,也可以顧及所有目標以強調整體健身。
幾個重要的術語及觀念
心肺運動
運動時,使心跳加速至最大心跳數的70-85%,並且必須連續20分鐘及一星期四次,才能算是達到強化心肺功能的運動。【註:最大心跳數 = 220 - 自己的年齡】
理想體重計算法
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簡易法 |
男性:(身高-80)X 0.7 |
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女性:(身高-70)X 0.6 |
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身體質量指數 |
BMI(Body Mass Index) |
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男性 BMI 標準為 20-25 |
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女性 BMI 標準為 19-24 |
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BMI=20-24.9 正常 BMI=25-29.9 輕度肥胖 BMI=30-40 中度肥胖 BMI>40 嚴重肥胖 |
骨質密度
女性的骨骼,35歲的時候發育到最高峰,此後每年約流失1%,40歲之後約每年流失2%, 停經後的前5年,因缺乏雌激素的關係,每年骨質流失加速到3%至10%。有些婦女,由於骨質流失很快, 或者她年輕時的骨本本來就不夠硬,於停經後的前5年就已經骨質疏鬆了,這些婦女在往後的歲月,常常只是在一個不甚嚴重的跌倒,就因脊椎骨折, 或髖骨骨折而腰酸背痛, 駝背,行動困難等,過著很不如意的後半生。 如果及早補充雌激素, 鈣質,加上規律而適度的運動,大部分都不會走向骨質疏鬆的命運的.只是骨質流失的初期,一般都沒有自覺症狀,因此很容易被忽視, 等症狀出現時,大都已經很難挽回了。